腰痛ストレッチ

腰痛は人類誰もが抱えるであろう病気のひとつと言えます。特に20代を過ぎると腰痛に悩まされる機会が増えることでしょう。社会に出て一生懸命働く人たちが腰痛持ちになる傾向にあり、まさに働き盛り泣かせの病気と言えます。腰痛を防ぐためには日常生活を送る上で腰に負担のかからない動作が望まれます。

また最近では腰痛の軽減や予防につながるとして腰痛ストレッチ（腰痛体操）に注目が集まっています。そこで腰痛に頭を悩ませている方へ少しでも腰痛から解放されるよう、腰痛ストレッチについて紹介していきましょう。

腰痛ストレッチ（腰痛体操）の方法について

腰痛ストレッチは大きく分けて横になって行うもの、立って行うもの、椅子に座って行うものの3種類があります。どれも簡単な動作で行うことが出来ますので是非挑戦してみてくださいね。

■腹筋強化運動による腰痛ストレッチ

仰向けで横になり両膝は適度に曲げます。両手は太ももの上に置いておきます。これが始める姿勢となります。そこから肩が床から約10cmはなれる位置まで徐々に上半身を起こしていきます。そして持ちあげたままストップし、この位置を約5秒間維持します。そして5秒経過したら最初の姿勢に戻ります。この動作を10回行いましょう。

■骨盤傾斜運動による腰痛ストレッチ

まず始めに骨盤傾斜運動によるストレッチは仰向けになったとき背中と床のあいだに手が入る隙間の出来る方に向いています。仰向けのまま両膝を適度に立て、腕を身体のすぐ横の床に置きます。そのまま背中を床の方へ押します。次にお尻に力を入れて5秒間浮かせます。この動作を10回行いましょう。

■下部背筋伸長運動による腰痛ストレッチ

仰向けになり両膝を両手で持ち抱っこする感じの姿勢になります。そのまま両手で両膝を手前に持って行き胸にくっつけます。そして5秒間その姿勢をキープします。この動作を10回行いましょう。

■腰のストレッチ

長い時間、立ったままの作業や椅子に座ったままの作業を行っている場合、同じ姿勢で連続作業時間が続いたら作業を中断し、腰のストレッチを行いほぐしてあげましょう。腰のストレッチには2つの方法があります。ひとつは横になって行うストレッチです。仰向けの姿勢となり、上半身を動かさず下半身のみをひねって動かします。この動作を左右10回ずつ行いましょう。横になるということが職場上難しい場合のために、立って行う方法もあります。両足を肩の位置にあわせ、腰に手を当てます。そのまま腰をそらししてきます。次にその姿勢をキープしたまま腰を右、左にまわします。この動作を10回行いましょう。

■背筋のストレッチ

腹筋も大事ですが背筋をトレーニングすることも腰痛予防には大変重要となります。仰向けになり、両膝を両手で抱きかかえます。膝を抱えたまま上半身でおへそをみるように徐々に背筋を伸ばしていきます。

■お腹を伸ばしてストレッチ

仰向けになり腰部分にグルグル巻きにしたタオルをいれて腰をそらせます。呼吸はそのまま続け、徐々にお腹をのばしていきましょう。

■もものストレッチ

ももの筋肉をほぐすことも腰痛予防の効果が大きいと言えます。まず膝高さぐらいの台を用意しましょう。その台に片足を載せます。膝に片手をついて、徐々に上半身を前方に倒していきます。こうすることで腿裏の筋肉がしっかりと伸びます。両足を対象に行いましょう。

■背骨の前屈及び後屈ストレッチ

椅子を用意し座ります。しっかりと座り、腰に手を当てましょう。そしておへそを確認するように腰をまるくします。続いて、胸を前に張り腰を前方にそらせます。この一連の動作は呼吸を通常通り行いながらストレッチしましょう。